En este artículo, ampliamos mas información sobre el tema que tratamos hace unas semanas sobre el calcio, osteoroporis y salud dental centrándonos en otros factores como la alimentación rica en calcio, la vitamina D y la practica de ejercicio de forma regular.
La importancia del calcio en la prevención de la osteoporosis
El calcio desempeña un papel fundamental en la salud ósea y dental[1], ya que contribuye a la fortaleza de huesos y dientes. Los dientes están formados principalmente de calcio y fósforo, al ser tejido vivo, tanto huesos como dientes (a excepción del esmalte dental) se regeneran periódicamente.
Además, el calcio es crucial para mantener la densidad ósea en la mandíbula y el maxilar, lo que promueve la estabilidad de los dientes y proporciona un soporte adecuado para las encías. Es por ello que una correcta ingesta y absorción de calcio (y fósforo) serán esenciales para que los dientes y los huesos se mantengan sanos y fuertes a lo largo de la vida.
Es importante comprender que el calcio presente en los huesos (más del 99% del calcio de nuestro cuerpo forma parte de ellos) tiene dos funciones. Por una lado, forma parte de su estructura y por otro, es una reserva de calcio para mantener una adecuada concentración en sangre (incluso cuando hay una deficiencia en la ingesta de calcio, la cantidad en sangre es constante, pero a expensas del hueso).
Además de formar parte de la estructura de los huesos, el calcio contribuye a la coagulación normal de la sangre, al metabolismo normal de energía, a la función muscular normal, a la neurotransmisión normal, al funcionamiento normal de las enzimas digestivas. Por todo ello, en el momento en el que exista un déficit de calcio en el cuerpo, éste tenderá a primar todas estas funciones y esperará a recibir el calcio suficiente para redensificar los huesos.
El problema ocurre cuando existe una carencia de aporte o de absorción de calcio continuada en el tiempo. El hueso nunca llegará a tener suficiente materia prima para reconstruirse e irá perdiendo fortaleza con el paso de los años.
A continuación, te presentamos algunas maneras en las que puedes ayudar a tu cuerpo a obtener todo el calcio que necesita para mantener una correcta densidad ósea.
Alimentación
El alimento más comúnmente asociado al calcio es la leche, sin embargo, no existe consenso sobre si su consumo es apropiado en humanos, especialmente una vez que somos adultos. De hecho, algunos estudios[2] desaconsejan el consumo de leche por considerar que aumenta el riesgo de fracturas de cadera y huesos, debido a su alto contenido en galactosa.
El calcio puede ser obtenido a través de alimentos de origen vegetal. Los alimentos de hoja verde, los frutos secos y las legumbres son una excelente fuente de calcio, además de aportarnos numerosos nutrientes esenciales. Curiosamente, algunas hierbas y especias como la albahaca, el tomillo, el eneldo o la canela, también tienen calcio, por lo que todos estos alimentos contribuyen, en mayor o menor medida a alcanzar la dosis diaria necesaria de calcio.
Algunas ideas de vegetales de hoja verde con alto contenido en calcio son: brócoli (40 mg[3]), col kale (150 mg), acelgas (51 mg), coles de bruselas (36 mg), coliflor (22 mg).
Legumbres con alto contenido en calcio: tofu (267 mg), garbanzos (105 mg), alubias blancas (90 mg). Se ha demostrado que las personas que consumen alimentos ricos en fitatos, como legumbres y frutos secos y cereales integrales, tienen una densidad ósea mayor que aquellos que no los hacen.[4]
Frutos secos y semillas con alto contenido en calcio: almendras (269 mg) (especialmente interesantes por ser capaces de suprimir la actividad de las células que degradan el hueso)[5], pistachos (105 mg), semillas de chía (631 mg), semillas de amapola (1.438 mg).
Aquí dejamos algunas recetas que incluyen estos ingredientes: Garbanzos con setas, además del alto contenido en calcio de los garbanzos, las setas son un superalimento y son ricas en fósforo, que también nos ayudará a mantener una buena salud ósea. Timbal de brócoli y bechamel de avellanas, además de ser una receta sencilla y muy especial, el brócoli tiene un alto contenido en calcio y otros nutrientes.
La importancia de la vitamina D
La vitamina D es esencial para la absorción del calcio, es la que lo transporta desde el intestino hasta los huesos. En la medicina ortomolecular es empleada para tratar la osteoporosis, entre otros. A menudo se tiende a prescribir suplementos de calcio cuando hay un déficit, pero este siempre debería ir acompañado de vitamina D, ya que es probable que el déficit de calcio se deba a un déficit de vitamina D.
La vitamina D juega un papel crucial también para nuestro sistema inmune, por ello, asegúrate de consumir alimentos ricos en vitamina D (trucha, salmón, atún y la yema de huevo, el queso y el aguacate en menor medida). Si no puedes asegurar una ingesta de esta vitamina porque en tu dieta no se encuentran estos alimentos, podría ser recomendable la suplementación.
Toma el sol con moderación. La exposición solar permite que sinteticemos la vitamina D, por lo que es importante exponer zonas grandes de nuestra piel al sol. Recuerda, siempre en las horas de menos incidencia de rayos UVA.
Ejercicio regular
La actividad física regular, especialmente los ejercicios de fuerza, favorecen al fortalecimiento del sistema musculoesquelético, ya que estimulan la formación del hueso. Además, favorece la absorción de la vitamina D (y por lo tanto del calcio).
El movimiento también estimula la circulación sanguínea, lo que favorece el transporte de nutrientes, incluido el calcio, hacia los huesos, mejorando su salud y su capacidad para regenerarse.
Las actividades físicas más recomendadas para la salud ósea son los deportes de impacto: levantar peso, correr, saltar, subir escaleras, jugar a tenis, bailar, hacer crossfit…
Antes y durante la menopausia
En el caso de las mujeres, la menopausia, durante la cual se producen cambios hormonales muy drásticos en el cuerpo de la mujer, puede producir una pérdida de densidad ósea debido a la bajada de los estrógenos.
Por eso, es importante atender a la salud hormonal para evitar que los cambios hormonales se produzcan de manera tan repentina y acusada. Los fitoestrógenos, presentes en la soja y las semillas de lino, por ejemplo, pueden ayudar a compensar el descenso de estrógenos, previniendo así la pérdida de densidad ósea.
En conclusión, nuestra salud y nuestros huesos se van volviendo más frágiles a medida que pasa el tiempo, sin embargo, es posible ralentizar e incluso revertir este proceso de envejecimiento coh hábitos tan esenciales como una alimentación saludable, realizar ejercicio regular, y tomar el sol a diario para favorecer la absorción de vitamina D. Existen ciertos momentos cuando ésta tarea de prevención resulta más crucial, como cuando padecemos alguna patología relacionada con la osteoporosis, cuando alcanzamos cierta edad (la pérdida de densidad ósea es especialmente frecuente a los 70 años[6], pero empieza a producirse antes) y la menopausia en el caso de las mujeres.
En todas estos casos conviene prestar especial atención a nuestra salud ósea, ya que un debilitamiento de los huesos puede conllevar fracturas espontáneas. Además, la medicación tiene unos efectos adversos y unos riesgos que podemos evitar si comenzamos a cuidar a tiempo la salud de nuestros huesos. Comer alimentos ricos en calcio y vitamina D, especialmente los de origen vegetal, realizar ejercicio de fuerza[7] ayudará a mantener una correcta densidad ósea y tomar el sol unos minutos al día en las horas de menor incidencia de rayos ultravioleta.
Biografía y referencias:
[1] National Institute of Health (NIH) – Office of Dietary Supplements. Calcio. ¿Qué es el calcio? ¿Para qué sirve? (Septiempre 2023).
[2] Michaëlsson, Karl, et al. BMJ. Milk intake and risk of mortality and fractures in women and men: cohort studies. (28 octubre 2014)
[3] Cantidad de calcio por 100 g de alimento
[4] A. A. López-González, F. Grases, P. Roca, B. Mari, M. T. Vicente-Herrero, A. Costa-Bauzá. J Med Food. Phytate (myo-inositol hexaphosphate) and risk factors for osteoporosis. (2008)
[5] Platt, ID, et al. Postprandial effects of almond consumption on human osteoclast precursors -an ex vivo study. (Julio 2011)
[6] Clínica Universidad de Navarra. Osteoporosis
[7] Howe, Tracey E. Shea, Beverley Dawson, Lesley J. Downie, Fiona Murray, Ann Ross, Craig Harbour, Robin T. Caldwell, Lynn M. Creed, Gisela. Revista Médica Clínica Las Condes. Ejercicios para la prevención y el tratamiento de la osteoporosis en mujeres posmenopáusicas. (Septiembre 2013)
